물(H₂O)과 소금(NaCl)은 인간의 생존에 필수적이다. 물은 세포 내외에서 다양한 생명 활동의 기반이 되며, 영양소와 산소를 조직 세포에 공급하고 체내 노폐물을 배출하는 데 중요한 역할을 한다.

물은 체온을 조절하고 세포 내외의 물질 이동을 돕는다. 소금은 물과 함께 전해질 균형을 유지하며, 나트륨(Na⁺)과 염소(Cl⁻) 이온으로 분리되어 세포막을 통한 물질 이동에 기여한다. 이러한 물과 전해질의 균형은 세포 생리에 매우 중요하다.

세포 내 수분과 세포 외 수분의 정상 비율은 3:2이다. 

수분이 2%만 손실되더라도 운동 수행능력이 10% 감소하며, 

4% 손실 시에는 20%의 수행력 저하가 발생한다. 

많은 이유가 있겠지만 탈수가 혈액량을 감소시키고 혈액 점도를 증가시켜 심장의 펌프질을 어렵게 하고, 그 결과 심박수가 상승하며 피로가 빨리 찾아오기 때문이다. 

탈수가 지속되면 순환 혈장량의 감소로 인해 항상성이 교란된다.

체온 조절 능력이 저하되고 심부 온도가 상승하여 수행력이 저하 되게 된다.

더운 환경에서 운동 중에는 시간당 약 2~3L의 땀을 흘릴 수 있다.

1L의 수분 손실만으로도 분당 심박수는 약 8회 증가하게 되며 그에 따라 운동 수행중 갈증이 생겼을 때는 이미 2%의 수분이 손실된 상태다. 즉 목이 마르다면 이미 탈수라는 것.

결국 갈증을 느끼기 전에 의도적으로 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 특히 장시간 운동을 할 때는 수분 섭취가 탈수를 예방하고 퍼포먼스를 유지하는 데 필수적이라 할 수 있다.

운동 중에는 10-15분 마다 약 100-200ml의 수분을 섭취하는 것이 좋다. 운동 후에는 손실된 체중의 1.5배에 해당하는 수분을 보충해야 한다. 운동 직후 체중이 1kg 빠졌다면, 1시간 이내에 1.5L를 보충해 주면 탈수를 빠르게 회복하고 근육과 피로 회복에 도움이 된다.

운동 후 탄수화물이 포함된 음료를 함께 섭취하면 에너지원 보충과 더불어 운동 수행 능력이 향상될 수 있다. 

다만, 고농도의 탄수화물 음료는 혈장량 감소와 위에서의 수분 배출 지연을 일으킬 수 있으므로 운동 중에는 저농도 탄수화물 음료나 스포츠 음료를 선택하는 것이 바람직하다. 

스포츠 음료는 등장성에 가깝기 때문에 나트륨과 칼륨 등의 전해질을 보충해주고 체내 수분 흡수를 촉진한다. 그러나 스포츠 음료 자체가 물보다 더 많은 수분흡수를 돕냐고 묻는다면…

더운 날씨에는 물과 스포츠 음료를 함께 섭취하는 것이 이상적이지만 사실 게토레이와 같은 음료를 단독으로 섭취시 당질이 에너지원으로 사용되는가에 대해서는 그 효과가 없거나 미미하다고 본다.

생리학적으로 운동중 섭취하는 당질은 당장 소화기 내 삼투농도를 증가시키며 인슐린의 분비를 유도해 지방산화 프로세스를 방해한다. 투쟁-도피과정에 부정적 피드백을 준다는 뜻

최근 연구에서는 탄수화물(CHO)로 가글링(카보 마우스 린스)을 하면 뇌를 자극하여 고강도 스프린트 성능을 향상시킬 수 있다고 한다. 탄수화물로 입안을 가글하면 뇌의 특정 부분이 활성화되어 에너지가 충분하다는 신호를 보내고, 피로를 덜 느끼게 되어 운동 성과가 향상된다. 

연구에 따르면 공복이든 카보로딩을 하든 간에 5-10초간의 스포츠음료 카보 마우스 린스가 지구력과 파워에 유의미한 영향을 미친다는 결과(p<0.05)가 있다. 싸이클 선수들이 게토레이를 마시는 게 아니라 입에 머금고 뱉는데는 이러한 연구에 근거한 전략이라 할 수 있다.

결론적으로, 운동 중과 운동 후 적절한 수분 및 전해질 보충은 탈수를 방지하고 운동 성과를 유지하는 데 매우 중요하다. 

탄수화물 음료의 적절한 사용과 카보 마우스 린스와 같은 기술을 활용하면 운동 수행 능력을 더욱 높일 수 있을 것이다.

세줄요약

1. 운동 2시간 전 미리 물 보충, 운동 중엔 세트간 틈틈이 챙기자.

2. 운동 후 1시간 내에 빠진 체중의 1.5배 보충하자.

3. 스포츠 음료 운동 중 마실거면 제로 마시는거 추천.

당있는거 마실거면 차라리 5-10초 가글해라(*저혈당은 예외)