안녕하세요

" No sweat No sweet "

​도넛 PT 스튜디오

대표 이민우 입니다.

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다이어트 후 동반되는 요요현상...

유지 잘하는 방법은 없을까?

​

< 있습니다!! >

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평생 극단적인 식단과

운동하며 살순 없잖아요?

목표를 만들고 다이어트를 결심하고

결국 해냈을때의 그 짜릿함

느껴보신분들 있으실겁니다.

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언주역 PT 도넛 PT 실제 회원님들

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- 몸무게가 줄어들며 원하는 몸과 가까워지고

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- 프로필을 촬영해보기도 하고

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- 시합출전을 해보기도 하고

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하지만 그 목표 달성 이후

찾아오는 요요 현상 (리바운드)는

적게든 크게든 누구나 겪어보셨을 겁니다.

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평소에도 다이어트 된 몸으로

살 순 없을까?

-> 완전 불가능하지는 않습니다.

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하지만 이 후유증은

어떻게 관리하냐에 따라서

후유증을 최소화 하며

지방 적은 몸으로 유지할 수 있게 됩니다.

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그래서 오늘의 주제

유지어트!

Feat : 식욕 / 대사 되돌리기

우리는 다이어트를 하며

섭취량을 점점 줄여나갑니다

동시에 운동량은 점점 올려나가죠

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그 결과 우리의 몸은

점점 대사량 (기본 사용량) 을

줄여나가기 시작합니다.

PA : 신체 활동 소모량

Other : 활동 외 소모량

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논문과 사진을 요약하자면

점점 섭취량을 줄이게 되면

대사량이 점점 줄어들어

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그 줄어든 만큼 운동량을 늘려야

감량이 지속된다는 결과를 나타냅니다.

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우리가 다이어트 막바지때 섭취하는 음식량은

평소 먹던 우리의 섭취량보다

훨씬 적은 양을 섭취하게 됩니다.

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다이어트가 끝난 직후 우리의 몸은

엄청나게 낮은 대사량을

유지하게 됩니다.

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이때가 몸에서 지방을 가장 잘 축적하기 좋은

지방 파티 타임 입니다.

이때 대부분의 사람들은 어떤가요?

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식단으로 부터 해방되어

무분별하게 섭취하기 시작합니다.

빵, 떡, 밥, 아이스크림, 디저트 할것 없이

그간 먹지못했던 음식들을 하나씩 흡입하기 시작합니다.

다이어트 후 행복했던 나날들......🥺

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게다가 떡볶이, 튀김, 음주, 야식등

고 칼로리 음식들도 서슴없이 먹게되죠

먹는 시간또한 아침 밤 가리지 않고

하루종일 먹느라 정신이 없습니다.

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이때 우리의 몸은

빠르게 지방을 축적하기 시작합니다.

2~3달사이에 5~10kg 감량했던 몸인데

1~2주 만에 다시 원상복구 되기도 하고

기존 체중 보다 더 찌기도 합니다.

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그렇다면 이런 상황을 맞이하지 않으려면

어떻게 해야할까요?

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다이어트 직후 4~8주 정도 섭취량을 천천히 늘려주는

리버스 다이어트를 해주어야 합니다.

기껏 만들어논 몸을 1~2주만에 다시 되돌리지 않으려면요

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리버스 다이어트의 정의는

섭취량과 운동량을 조절하며

떨어진 몸의 대사와 기능을 회복하고

다시 정상적인 신체 및 식습관을

되찾는 과정을 말합니다.

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리버스 다이어트 방법

다이어트 종료 후 4~8주 정도는 다이어트의 끝이 아니라 생각한다. (마인드셋)

(아주 오랜기간 기아상태였다면 5~6개월까지도..)

2. 먹는량을 점진적으로 늘린다.

3. 운동량은 점점 줄여나간다.

언주역 PT 도넛 PT 에서

저와 같이 시합준비한 회원님입니다.

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다이어트 상태가 아주 훌륭하시죠!?

이런 몸을 만들기 위해

막바지엔 정말 혹독한 식단과 운동량이 있었습니다.

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막바지 식단

막바지 식단과 유산소 강도입니다.

마지막 식단에는 탄수화물이 없고

유산소 시간은

최소 3시간 많으면 4시간을 수행하셨습니다.

극단적인 운동량과 식단이죠

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만약 리버스 다이어트 없이

몸을 유지하려고 한다면

이때의 섭취량과 운동량을

꾸준히 유지해야 할겁니다.

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약 한달하고 보름이 지난 45일 후 몸상태 입니다.

하지만 시합이 끝난 직 후

운동량은 점점 줄이고

섭취량을 점점 늘리는

리버스 다이어트를 진행하셨습니다.

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약 4주정도의 리버스 다이어트를 통해

대사회복 프로세스를 밟으셨습니다.

그 결과

아직도 근육의 모양과 선이 선명하죠?

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현재 3000칼로리정도를 섭취하시면서도

이정도의 근육 상태와 지방량을 유지하고 있습니다.

당연히 수행능력의 증가도 엄청나구요!

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몸상태 체크 후 매주 달라지는 칼로리와 식단

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리버스 다이어트 식단은

개개인에 따라 때때로 달라지기 때문에

계산식은 없지만 확실한 기준은 있습니다.

짜는 팁을 드리자면

1. 상승하는 칼로리는 1주당 200~300칼로리 추천

2. 단백질량은 2~3배 안에서 유동적으로 올려나가기

3. 탄수화물 양으로 칼로리 올리기

4. 순 지방은 체중의 50~70% 유지해주기

5. 하루 권장 섭취칼로리 까지 천천히 올려나가기

(남성 2700칼로리 / 여성 2000칼로리)

상승 다이어트 식단 가이드

그 이후 기초대사량이 회복된 후에

다시 <다이어트> 혹은 <근육량 증가>​ 플랜을 잡는것이 좋습니다.

<근육량 증가시 식단 가이드>

1. 순수 탄수화물이 체중의 5배가 넘어가면 지방의 칼로리 10~20% 올리기

2. 다시 탄수화물 올리기

3. 체중의 증가폭이 주당 1kg 가 넘지않게 유의하며 올린다.

(보통은 3500~4000칼로리 정도 섭취했을때 알맞다.

4500칼로리 이상은 넘어가지 않게 유의)

근육량 증가 섭취 가이드 라인

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만약 이런 과정 없이

폭식 과식 -> 부종, 요요 -> 다시 다이어트

이런 수순을 밟게되었다면

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몸도 몸이지만

정신적으로도 식욕을 억제하기 힘들게되어

몸도 마음도 만신창이가 되고 맙니다. 😓

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왜 잘아냐면........

저도 과거 5~7년전 이런 경험이

많이 있었기 때문입니다.

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그때는 이런 정보나 지식이 없었기때문에

대사증진 프로그램도 전혀 몰랐고

주먹구구식으로 운동했을 시기입니다.

살이 찌는것이

단지 내가 많이 먹어서 그런가보다 생각하고

예전의 몸을 유지하기 위하여

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점점 음식을 병적으로 제한하였고

그 결과 절식 -> 단식 -> 폭식의 사이클이

연속되었습니다.

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언주역 PT 도넛 PT 를 찾아주신

회원님들께서도 이런 경우가 많았습니다.

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하지만 관련 지식과 논문들도 많이 접하게 되고

더이상 내 몸을 내버려두기 싫었기 때문에

접한 정보들로 직접 적용해보며 수행해보았습니다.

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시합이나 바디프로필 다이어트 후가 아닌

일반인들의 절식하는 다이어트 이후의 경우도 마찬가지입니다.

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하루 1~2끼의 식사 혹은

3~4끼의 보디빌딩식 절제된 식사로

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체중감량에 성공후엔

반드시 대사회복하는 4~8주정도

과정을 거치는 것을 추천드립니다.

그 이후 리버스 다이어트없이

다이어트 전의 식습관으로 바로 돌아가게 된다면

​

몸 또한 그전으로 혹은 그 전보다 훨씬 더 많이

지방축적을 하게 될 것입니다.

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이 과정에서 몸뿐만 아니라

식욕조절 호르몬또한 다시 되돌릴 수 있게됩니다.

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다이어트 진행중 ,후에는

음식섭취시 배가부르다 라는 신호를 보내어

식욕억제를 담당하는 호르몬인 ​<렙틴>의 분비가 줄어들게 됩니다.

<굿 다이어터를 위한 지혜서> 중 발췌

<렙틴>의 분비가 줄어들게 되고

더불어 위장에서 분비되는 식욕촉진 신경전달물질인

<AGRP, NPY>의 증가또한 줄지않았습니다.

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즉 그간 굶주려왔던 몸은

배가 불러도 계속 먹으라고 신호를 보내는것입니다.

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이것이 우리가 다이어트 중, 후에

식욕조절이 힘들고 폭식과 과식에 자주노출되며

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예전엔 간식이 땡기지 않았지만

다이어트 후에는

디저트와 빵에 집착하게 되는 이유입니다.

또한 다이어트가 종료된 후에

오랜기간이 지났음에도 불구하고

식단에대한 강박 혹은 식욕에대한 충동이

줄지않았다면

아직 완벽하게 회복되지 않았을 가능성이 큽니다.

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이런 현상을 되풀이 하지 않고

다시 몸과 마음, 식욕을 돌려서

건강한 몸상태를 만들어나가려면

​

리버스 다이어트를 수행해보시는것을

추천드립니다.