어깨 건강을 위해서!

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숄더패킹은 특히나 벤치프레스 할 때 하면 안된다고 말했다.

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그럼 도대체 어떻게 하라는 걸까?

궁금했을 거라 생각합니다.

저는 트레이너들에게

웨이트트레이닝을 교육하는 강사입니다.

수~~~도 없이 많은 트레이너를 만났어요.

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아쉽게도 100명 중 99명은

벤치프레스 할 때 숄더 패킹을

해야 한다고 알고 있었습니다.

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다시 한번 말씀드리지만

관절은 회복되지 않습니다.

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저는 모두가 다치지 않고 운동했으면 좋겠습니다.

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평생 부상 없이

bench press 하고 싶지 않나요?ㅎㅎ

제대로 가슴근육 키우는 비법 지금 시작하겠습니다 !

벤치프레스

: 벤치에 누워서 양손으로 바벨을 잡고

몸 쪽으로 내렸다가 다시 밀면서

가슴과 어깨와 팔을 트레이닝 시키는 운동.

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그리고

벤치에서 운동하기 전에

'엑소시스트' 영화를 떠올리는듯한

세팅을 하는데.....

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그러지 맙시다..!

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심해 생물처럼

세팅하면서 어깨 상부를 벤치에

비비는데....

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비비지도 맙시다

몸통

서있을 때와 비슷한 중립 유지

( 배에 힘을 주어서 세트가 끝날 때까지 유지)

바를 잡는 위치

바벨을 최하 지점까지 내렸을 때

전완과 바벨이 수직에 가까운 지점

(이지점을 거의 표준으로 보고 이것보다 5cm 정도 좁게 잡으면 그때부터 클로즈 그립,

5cm 정도 넓게 잡으면 와이드 그립이라고도 함)

바를 잡을 때는

바와 엄지손가락뼈가 나란하게 잡습니다.

바를 올바르게 잡고 있다면

옆에서 보면 뼈 위에 올림픽바가 있습니다.

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아래 두 방법은 추천하지 않습니다.

여기서 주요한 것!!

'트레이닝 가동 범위' 설정하기

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스크린샷 혹은 메모 해주세요.

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트레이닝 가동범위란

관절이 가지고 있는 ROM을 그대로

다 사용하는 게 아니라.

운동할 때 사용할 관절 사용 범위를 말합니다.

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벤츠 프레스 하는 궤적으로 관절의 편한 가동 범위까지 팔을 자연스럽게 벌리고,

손목을 신전시켜 몸통과 손바닥의 높이 차이를 확인합니다.

거기까지!!

거기까지만 내립시다

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그리고

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추천하는 운동 방법은 바로 이것,

백문이 불여일견

2~3초간 일정한 속도로 내립니다.

아주 잠깐 멈춘후,

일정한 속도로 내릴 때보다 빠르게 민다.

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그러면 한 세트 동안

근 수축으로 시작해서 근 수축으로 끝나는

마법 같은 트레이닝을 할 수 있습니다.

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15~20개 정도 할 수 있는 무게로

10개 정도 하는 걸 추천합니다.

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한 번은 이렇게 했으면

다음 가슴 할 때는

겨우 6~8개 들 수 있는 무게로 하는 걸 추천합니다.

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기능 해부학으로 접근해 볼까요?

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바벨을 내릴 때 나타나는 움직임

- 수평외전, 팔꿈치 굽힘, 견갑골 후인,

견관절 신전, 손목은 요측 치우침에서 중립으로~

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밀때 나타나는 움직임

- 수평내전, 팔꿈치 신전, 견갑골 전인,

견관절 굴곡, 손목은 중립에서 요측 치우침으로~

생각보다 복잡한 동작입니다.

처음에 잘 못 따라 하더라도

너무 스트레스 받지 마세요.

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견갑골은 몸통을 따라

미끄러지며 움직입니다.

팔을 모으면서 견갑이 앞으로 이동되고

팔을 벌리면서 견갑이 뒤로 이동됩니다.

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Scapula를 하강시켜놓으려 하거나

계속 뒤로 보내는 조절을 하면 안 됩니다.

조금 자세히 설명하자면... (직업병 발동)

Scapula를 하강시키면

쇄골과 늑골 1번의 공간이 좁아져

가동 범위가 제한됩니다.

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저항이 몸 위에 있기 때문에

견갑골을 앞으로 움직이는 힘을 주면서

움직임을 만들어야 한다.

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이때 전거근이 버텨주는데

이근육은 상방 회전을 만들어주는 근육이므로

견봉과 상완골두의 공간도 확보해 줍니다.

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그런데 반대 근육을 써야 한다고!?

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한 다리 건너 아는 물리치료사 말을 빌리면

어깨 다쳐서 오는 환자들은

벤치프레스 하다가 다친 거라고 하네요.

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장담하는데......

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이 두 가지만 지키면 안 다칩니다.

(안. 다. 트)

첫째, 트레이닝 가동 범위 설정

둘째, 숄더 패킹을 하지 않는다.

마치며

몸은 하나입니다.

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그래서

상체가 더 좋아지려면

하체도 더 신경 써야 하고

가슴 근육이 좋아지려면

등운동도 더 신경 써야 합니다.

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그런 의미에서

랫풀다운 다시 복습!

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'나무를 보지말고 숲을 보라'고

많이 강조하는거 같네요.

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그런데 '숲'은 '나무'로 이루어져있는데

나무를 제대로 모르는 상태에서

과연 멀리서 숲만보면 될까요?

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나무도 보았다가 숲도 보았다가하면서

항상 '왔다갔다' 해야합니다.

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제대로 알고서 하기 위해서는

우리는 항상 '경계'에 있어야 합니다.

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'경계'에 있다는게

물론 스트레스받는 위치이지만,

그래야합니다.

우리는 제대로 성장하려고 하기 때문에!

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'천천히 가야 멀리 갈 수 있다'라는 말을

한 번씩 떠올리면서..

모두 파이팅입니다!!

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또 보자! ~~