웨이트 트레이닝에서의 고정관념: 숄더 패킹

웨이트 트레이닝에서 "숄더 패킹(Shoulder Packing)"이라는 용어는 흔히 듣던 개념일 것입니다.

견갑골을 후인(뒤로)하고 하강(아래로)시켜 고정해야 한다고 배우셨나요?

하지만 저는 단언합니다. 이건 잘못된 방법입니다.

물론, 이런 말을 처음 접하면 불편하고 낯설 수 있습니다.

자신이 믿어왔던 것과 상반되는 내용을 받아들이는 건 쉽지 않기 때문이죠.

하지만 제대로 된 전문가로 성장하기 위해선 열린 마음으로 끝까지 읽고 고민해보는 것이 중요합니다.

숄더 패킹: 왜 하지 말아야 하나요?

숄더 패킹을 보통 어떻게 하나요?

견갑골을 뒤로 보내고 아래로 내리는 동작으로 고정합니다.

예를 들어 벤치프레스를 할 때, 날개뼈를 고정시켜야 안정적으로 무게를 들 수 있다고 배운 경우가 많습니다.

하지만 잘 생각해 보세요.

벤치에서 양팔을 뻗어 엄청난 무게를 지탱할 때, 그 무게는 누가 지탱하고 있을까요? 바로 견갑골입니다.

견갑골은 전거근과 소흉근 등의 근육들과 함께 움직이며 무게를 지탱합니다.

그런데, 만약 견갑골을 뒤로 보내 고정한 상태로 프레스를 한다면 어떻게 될까요?

무거운 무게를 든 상태에서 견갑골을 고정하면 자연스러운 움직임이 방해받습니다.

이로 인해 반복 동작 중 어깨가 충돌하고, 상체 근육들이 자연스럽게 움직이지 못하게 됩니다.

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랫풀다운에서도 숄더 패킹이 문제

랫풀다운을 할 때 흔히 "견갑골을 하강하여 고정하라"라는 지도를 듣게 됩니다.

하지만 팔을 옆으로 벌리거나 앞으로 올릴 때, 견갑골은 상방 회전을 해야 합니다.

상방 회전은 팔의 움직임에 있어 필수적이며, 이를 방해하면 어깨 관절에 불필요한 부담이 생깁니다.

만약 숄더 패킹을 하며 고정한 상태로 랫풀다운을 반복한다면,

매번 동작마다 어깨가 충돌하고, 부상을 유발할 가능성이 높아집니다.

숄더 패킹과 덤벨 레이즈(사레레)

사레레(Lateral Raise)를 할 때, 흔히 "어깨를 내려 고정한 상태로 덤벨을 들어 올리라"고 배우셨을 겁니다.

하지만 이는 상체의 자연스러운 움직임을 방해하는 잘못된 방법입니다.

사레레 동작에서는 팔을 들어 올릴 때 견갑골의 상방 회전이 동시에 일어나야 합니다.

상부승모근은 견갑골을 움직이며 무게를 지탱하는 역할을 합니다.

이를 억제하고 고정하려고 하면, 어깨의 움직임이 제한되고 부상이 생길 수 있습니다.

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결론적으로:

어깨 운동에서는 견갑골의 자연스러운 움직임을 방해하지 말고, 상부승모근을 잘 활용해야 합니다.

견갑골은 움직이는 '코어' 역할

상체에서 견갑골은 고정된 채 안정성을 유지해야만 하는 구조가 아닙니다.

견갑골은 상체 운동 중 움직이며 무게를 지탱하는 역할을 합니다.

고정된 코어처럼 생각하면 오히려 어깨와 상체의 부상을 초래할 수 있습니다.

견갑골의 자연스러운 움직임은 어깨 관절을 보호하고 효율적인 동작을 만듭니다.

마치며

웨이트 트레이닝의 고정관념은 오랜 시간에 걸쳐 내려온 지도 방법에서 비롯된 것입니다.

숄더 패킹 역시 그중 하나로, 과거에 배운 방식이 모든 상황에서 옳다고 생각했을 수 있습니다.

하지만 운동과 해부학에 대한 깊은 이해가 쌓이면서 이런 고정관념은 깨져야 합니다.

저는 "운동 지도 방식에 책임감"을 가지는 것이 중요하다고 믿습니다.

남의 관절 건강을 위해 더 신중해져야 합니다.

마지막으로, 우리는 관절은 소모품이 아니라 완성품이라는 생각을 가져야 합니다.

관절을 똑똑하게 사용하는 방법을 배우고,

이를 평생 안전하게 유지할 수 있는 운동 방식을 익히는 데 집중합시다.

앞으로 더 심화된 내용을 통해 여러분과 함께 공부하며 성장하겠습니다.

왜냐고요? 같이 잘 살고 싶으니까요!

We need each other. 💪

We need each other.