피벗 운동 가이드
여자 어깨운동 직각어깨 만들기!
이민우
여자라면 누구나 직각어깨를 희망하고 원하실겁니다!
남자 못지 않게 여자도 어깨라인이 중요한건 사실입니다!
장시간 좌식 생활로 인한
거북목 + 라운드 숄더로
어깨 + 승모근 라인이 무너져내린 경우라면 더더욱 어깨운동을
신경써주셔야 합니다!
밀리터리 프레스
15~20개씩 4세트
밀리터리 프레스는 바벨로 진행하는 어깨운동입니다.
그리고 오늘루틴의 메인운동이기도 하죠!
밀리터리프레스는 자연스럽게
어깨, 견갑(날개뼈)를 상방회전시키며 수행하는 운동입니다.
즉 어깨가 밑으로 축 처지는것과 반대로
위로 상승되게 만들어주며
어깨를 직각으로 만드는데 도움을 줍니다.
*직각 어깨는 상견에 가깝습니다.
앉아서 진행해 주며 팔꿈치를 수직으로 뻗어주어
바벨이 정수리 위에서 끝나게끔
완전하게 밀어줍니다!
사이드 레터럴 레이즈
15~20개 4세트
가벼운 무게로 진행하는 운동이지만
정말 중요한 운동입니다.
- 가슴을열어 어깨를 고정
- 골반을 접어 상체를 살짝 접어준다.
- 양옆으로 손을 넓게 펼쳐준다.
- 덤벨을 올리는 느낌보다 펼쳐주는 느낌으로 수행해준다.
어깨관절 하나만 사용하는 운동이니
고중량 보다는 가벼운 중량으로 수행하여야
어깨 부상을 피할 수 있습니다.
페이스풀
후면 삼각근도 빼먹을 수 없죠?
흔히 말하는 팔뚝살이라는 부분과 이어지는 후면삼각근은
직각으로 떨어지는 팔-어깨 라인을 만드는데
필수적인 부분입니다.
혹시 앞, 옆 근육만 신경썼다면 후면삼각근도 신경 써주는것이 포인트!
- 바닥에 앉아 하체를 고정
- 양손으로 로프를 잡고 이마부근으로 당겨준다.
- 팔꿈치를 양옆으로 찢어주며 당긴다
- 팔꿈치가 어깨 선상 밑으로 내려오지 않게 주의한다.
밴드 로테이트
밴드 로테이트는
밴드의 장력을 이용하여
끊임없이 저항을 전달해주는 운동입니다.
보기에는 정말 쉬워보이지만
후면, 측면 삼각근이 타들어가는느낌을 받는 힘든 운동입니다.
또한 밴드만 있으면 어디서든
수행할 수 있는 운동이므로
쉽게 따라할 수 있는 장점이 있습니다.
- 팔을 'ㄴ'모양으로 접어준다
- 손등에 밴드를 껴주고 가슴을 열어준다
- 손등을 양옆으로 벌려주며 수축한다
- 어깨가 위로 뜨지않도록 고정시켜준다.
- 일정한 리듬으로 반복! 최소 20회 이상!
오늘은 4가지 어깨운동으로 간단해보이지만 중요한 운동들로 구성했습니다.
생각보다 정말 간단하죠?
이것저것 복잡하게 여러가지보단
중요한 운동만 숙지하셔도
직각 어깨 쉽게 만들 수 있습니다!
이상 도넛 PT 이민우 였습니다! :)
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전문가의 운동 방법 가이드