피벗 운동 가이드
하체 운동 루틴 브이스쿼트 200%활용하는 방법
이민우
안녕하세요
" No sweat No sweet "
도넛 PT 스튜디오
대표 도넛 보이! 입니다.
이번시간에는 브이스쿼트 (V 스쿼트)를
200%활용한 하체운동 루틴을
소개해드리려고 합니다.
브이 스쿼트가 대체 뭐야??
MAD 브이스쿼트
스쿼트의 장점은
몸통과 어깨가 고정되어있기때문에
안정성 측면에서 매우 장점이 많은 기구입니다.
맨몸, 바벨 스쿼트를 진행하다보면
앞 뒤 옆 으로 흔들리는 경우가 많은데
이런 브이스쿼트 머신을 이용하면
더욱 안정적으로 수행가능합니다
하체운동
1. 스티프 데드리프트
2. 브이스쿼트 (풀)
3. 브이스쿼트 (하프)
4. 워킹 런지
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[스티프 데드리프트]
10~15개 4세트
둔근와 뒷다리를 선 자극해주는
선피로 운동입니다.
우리의 둔근, 뒷다리는
따로 운동을 해주지 않는이상
자극시키기가 힘든 부위입니다.
반면에 앞다리는 걷거나 뛰거나
계단을 오를때도 많이 사용되는 부분입니다.
즉 밸런스를 맞추기 위하여 먼저 자극해줍니다!
스티프 데드리프트 / 시작
주의할점
- 그립은 어깨너비정도로 잡기
- 발은 11자로 선 후 양옆으로 5~10도정도 벌리기
- 골반을 뒤로 천천히 빼주며 상체를 숙여주기
- 무릎아래까지 내려간 후 올라와주기
[브이스쿼트 (풀 가동범위)]
10~15개 4세트
브이스쿼트를 활용한 운동!
등받이를 대지않고
어깨패드만 사용하여
발목, 무릎을 최대치로 사용하는 방법입니다.
이렇게 수행하게된다면,
둔근, 앞다리, 뒷다리를
전부 고르게 사용하며 근력의 최대치를
끌어낼 수 있습니다.
브이스쿼트 풀가동범위 훈련법
주의할 점!
- 어깨패드에 무게를 올리고 가슴을 열어준다.
- 내려앉을때 등받이에서 등을 땐 후 무릎,발목을 고르게 사용하여 앉는다
- 최대한 앉은후 일어날때 발 중심에 무게를 실은 후 일어난다.
- 골반이 뒤로 빠지지 않게 가슴을 열어주며 수행해준다.
[브이스쿼트 (하프)]
20회 4세트
이번엔 머신에
어깨, 등을 밀착하고
허리를 아치형으로 만들어줍니다
이렇게 하프로 수행하게 되면
둔근을 좀더 자극시킬 수 있습니다.
주의할점
- 등을 밀착하고 허리는 아치형으로 만든다.
- 일정한 리듬을 만들어 끊히지 않게 반복한다.
- 15개 /5개 끊어서 2회의 실패지점을 맛본다.
브이스쿼트의 맛...!
눈으로 보면 정말 쉬워보이지만
세트가 끝나면 일어서있을 힘조차 없게 됩니다.
이게 바로 브이스쿼트를 적극 활용하는 방법입니다.
절대 강제반복이나 짧은 휴식시간으로
강도를 내지 않고
혼자서 강도뽑는 방법을 알려드립니다!
하체의 맛이 궁금하시면..
도넛 PT로...!
[워킹런지]
왕복 4세트
앞선 3개의 운동으로 많이 지친상태입니다.
워킹런지로 마지막까지 털어줍니다.
이때는 이미 많이 지친 상태이기때문에
비교적 가벼운중량인 5키로의 덤벨을쥐로
왕복 운동해줍니다.
워킹런지를 해보신분들은 아시겠지만
둔근,힙업에 정말 효과적인 운동입니다.
워킹런지를 마지막으로
오늘의 하체 운동을 마무리 해줍니다!
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전문가의 운동 방법 가이드