피벗 운동 가이드
넓은 등 등운동을 잘하고싶다면!
이민우
안녕하세요
" No sweat No sweet "
도넛 PT 스튜디오 입니다!
어느새 한겨울로 접어들어
이불밖으로 몸을 움직이기
힘든 상황이 오고말았습니다.
그만큼 칼로리 소모도 줄어들구요!
오늘은 남자 회원님의
등운동 루틴입니다
평소 하부광배 느낌을 잘 못잡고 있으셔서
참고하여 운동 루틴을
편성해 드렸습니다
광배근 타겟운동(고립)
->중량으로 타격감 주기
-> 중앙 승모근 (등 안쪽)
으로 자극 순서를 잡았습니다
상대적으로 약한부위 먼저
시작하는것이 특징입니다.
1.인클라인 케이블 풀다운
인클라인 벤치에 엎드려서
진행하는 방식으로
렛풀다운과 달리
상체를 젖혀주는 기능인
척추기립근 + 광배근 하부
까지 동시에 사용할 수 있는 운동입니다.
꿀팁을 드리자면
수축하였을때!
당기는 느낌보다는
팔꿈치를 옆구리 옆으로 당겨온다는
생각을 하며 수행해 주시면 됩니다
동시에 가슴은 활짝 열어주셔야 합니다
이렇게 인클라인에 엎드려서
수행해주시게 되면
렛풀다운보다
등의 하단부쪽에 조금더
집중할 수있습니다.
2. 원암 케이블 로우
원암 케이블 로우는
한쪽씩 운동하는 방식으로써
양손으로 진행할때보다
저 디테일하게
등근육에 집중할 수 있으며
자극하지 못하는 부분까지
자극을 넣을 수 있습니다.
특징과 주의할 점은
등받이에 가슴을 고정시킴으로써
좀더 고립이 용이하며
수행하실때
가슴이 항상 편 상태를
유지해 주셔야
늘어날때에도 광배근에
긴장을 놓치지 않을 수 있습니다.
3. 뉴텍 와이드 렛 풀다운
뉴텍의 와이드 렛풀다운은
수직 수평 저항이 아닌
사선 저항을 가지고 있어
광배를 다양한 각도로
자극 시켜줄 수 있는 장점이 있습니다.
마찬가지로
팔꿈치를
옆구리로 붙혀준다는
생각을하시며
수행하시면 좀더 자극을 극대화 할 수 있습니다.
4. 렛풀다운
자 이제 여러분들이 많이 아시는
렛풀다운 입니다.
이 운동도 광배근의 전체적인 수축감을
유도하여
몸뒤가 아닌
골반쪽으로 당겨줍니다!
5. 시티드 로우 + 덤벨로우
이번운동은
컴파운드 세트를 이용해
(2가지 운동을 붙혀서 수행)
중앙부 승모근을
타겟하여 운동해줍니다
바로 된 /시티드 로우로
중량을 다뤄주고
양손이 분리된 덤벨로
/ 덤벨 로우를 진행해 줍니다!
두 운동 다 수축을 끝까지
해주면서
수축 위주의 운동으로
진행해줍니다!
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전문가의 운동 방법 가이드