발목이 뻣뻣하다면? 종아리 스트레칭 두 가지

발목과 종아리가 뻣뻣해서 한번 늘려볼까 싶을 때가 있죠. 스쿼트로 내려가는데 발목이 잘 접히지 않거나 종아리가 먼저 당기는 느낌이 들기도 하고요.

역도를 하는 분이라면 스내치를 받아 앉았을 때 뒤꿈치가 들리는 상황도 떠올릴 수 있을 겁니다.

이럴 때는 발 간격을 바꿔보기도 하고 발끝을 조금 더 벌려보기도 합니다. 그런데 발을 어디에 놓을지 고민할 때 종아리도 한번 같이 봤으면 좋겠습니다.

종아리가 타이트해서 발목이 충분히 접히지 않는다면 발을 놓는 방식과 뒤꿈치로 바닥을 지지하는 데도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

오늘은 벽을 짚고 할 수 있는 종아리 스트레칭 두 가지를 소개하려고 합니다. 평소 발목과 종아리를 관리하고 싶은 분들도 해보면 좋겠습니다.

회원분들께 조금이나마 도움이 됐으면 하는 마음으로 준비했습니다 ^^

저는 이런 스트레칭 하나로 특정 기술이 바로 좋아지거나 통증이 해결된다고 생각하지는 않습니다. 다만 종아리가 뻣뻣해 발목을 움직이기 불편하다면 가볍게 스트레칭하면서 내 몸의 움직임을 살펴보는 건 기술을 연습하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 그래서 운동을 준비할 때 한 번씩 해보시는 걸 추천드립니다.

이런 분들이 해보면 좋습니다

• 평소 발목과 종아리를 관리하고 싶은 분

• 스쿼트로 내려갈 때 종아리가 뻣뻣한 분

• 스내치를 받아 앉으면 뒤꿈치가 들리는 분

• 역도 세컨드 풀을 할 때 뒤꿈치가 일찍 들리는 분

종아리가 뻣뻣하면 발 포지션도 달라질까요?

스쿼트로 내려갈 때는 발바닥을 바닥에 둔 채 정강이가 앞으로 기울어집니다. 이때 발목이 접히는 움직임이 필요합니다.

종아리가 뻣뻣해서 이 움직임이 일찍 막히면 같은 깊이까지 앉는 일이 더 까다로워질 수 있습니다. 내려가면서 뒤꿈치를 들거나 발끝을 더 돌리는지도 함께 살펴보면 좋겠죠.

발을 어디에 둘지 정하는 것과 그 자세에 필요한 발목 움직임을 살펴보는 일은 연결되어 있습니다.

물론 발끝이 바깥을 향한다고 모두 종아리 때문인 건 아닙니다. 사람마다 편한 발 간격과 각도가 다르고 균형이나 동작 습관도 영향을 줍니다. 발끝을 무조건 정면으로 맞추기보다 내가 앉을 때 발목과 발이 어떻게 움직이는지 봐주세요.

무릎을 펴고 굽히고 두 가지로 하는 이유

종아리 뒤쪽의 대표적인 근육이 비복근과 가자미근입니다.

비복근은 겉에서 종아리 윤곽을 만드는 근육입니다. 무릎 위에서 시작해 발목까지 지나갑니다.

가자미근은 비복근보다 깊은 곳에 있습니다. 무릎 아래에서 시작해 발목을 지나죠. 둘은 아킬레스건을 통해 뒤꿈치뼈로 이어집니다.

그래서 무릎을 편 자세와 굽힌 자세에서 늘어나는 조건이 달라집니다.

그림 왼쪽처럼 무릎을 굽히면 비복근이 팽팽하게 걸리는 영향이 줄어들어 가자미근 쪽을 늘리는 자세로 활용할 수 있습니다. 오른쪽처럼 무릎을 편 채 발목을 접으면 무릎과 발목을 함께 지나는 비복근도 늘어나게 됩니다. 두 자세 모두 뒤꿈치는 바닥에 둡니다.

한 근육만 완전히 따로 늘린다는 뜻은 아닙니다. 이름을 외우기보다 무릎을 펴고 한 번, 굽히고 한 번 해본다고 기억하면 쉽습니다.

첫 번째는 뒤쪽 무릎을 펴고

벽을 짚고 한 발을 뒤로 보내주세요. 늘릴 다리는 뒤에 둔 다리입니다.

뒤쪽 발끝은 편안하게 앞을 향하도록 두고 뒤꿈치를 바닥에 붙여주세요. 그 상태에서 앞쪽 무릎을 조금씩 굽히면 뒤쪽 종아리가 늘어나는 게 느껴질 겁니다.

뒤쪽 무릎은 펴되 힘을 줘서 끝까지 잠글 필요는 없습니다. 종아리가 편하게 늘어나는 지점에서 잠깐 머물러주세요.

이럴 때 해보세요

세컨드 풀에서 뒤꿈치가 일찍 들리는 분들도 발목 움직임을 한번 살펴보세요. 발목 움직임과 함께 중심이 앞으로 쏠리는지 힘을 쓰는 타이밍은 어떤지도 봐주세요. 힘을 쓰며 뒤꿈치가 자연스럽게 올라오는 동작까지 억지로 막을 필요는 없습니다.

두 번째는 뒤쪽 무릎도 살짝 굽히고

이번에는 뒤에 둔 발을 조금 앞으로 가져와 보폭을 줄여주세요. 뒤꿈치를 붙인 채 뒤쪽 무릎도 살짝 굽혀봅니다.

앞쪽 무릎만 더 굽히면 첫 번째 자세와 크게 달라지지 않습니다. 뒤에 둔 다리의 무릎도 움직이는지 보면서 몸을 조금 낮춰주세요.

종아리가 편하게 늘어나는 정도면 충분합니다. 무릎을 폈을 때와 느낌이 어떻게 다른지도 비교해보세요.

이럴 때 해보세요

스쿼트로 내려가거나 스내치를 받아 앉을 때 발목 뒤쪽이 뻣뻣한 분들이 해보면 좋겠습니다. 이 동작들은 무릎을 굽힌 상태에서 발목이 접혀야 하죠.

그 자세에서 종아리 쪽이 뻣뻣하게 느껴진다면 무릎을 굽힌 스트레칭도 준비운동에 넣어보세요. 무릎을 편 자세만 하던 분이라면 두 자세의 차이를 더 쉽게 느낄 수 있을 겁니다.

자세가 흐트러지면 이렇게 바꿔주세요

발끝이 자꾸 바깥으로 돌아간다면 뒤쪽 발을 조금 앞으로 가져와 보폭을 줄여보세요. 그 자리에서 다시 천천히 시작하면 됩니다.

뒤꿈치가 뜬다면 앞쪽 무릎을 덜 굽혀보세요. 두 번째 자세에서는 뒤쪽 무릎도 덜 굽혀 뒤꿈치를 붙일 수 있는 지점으로 돌아오면 됩니다.

무릎과 발을 억지로 비틀어 정면에 맞출 필요는 없습니다. 편하게 설 수 있는 위치에서 발 전체가 바닥에 놓이는지 봐주세요.

발목 앞쪽이 찝히거나 아킬레스건이 아픈 걸 참으면서 밀지는 마세요. 불편함이 계속된다면 더 세게 늘리기보다 원인을 살펴보는 게 먼저입니다.

가볍게 시작해보세요

처음에는 각 자세를 한쪽당 10초씩 3회 정도 해보세요. 가볍게 시작할 수 있는 예시입니다.

종아리가 편하게 늘어나는 정도에서 숨을 천천히 쉬고 잠깐 풀었다가 다시 해보면 됩니다. 훈련량이 늘어난 뒤 종아리가 계속 뻣뻣하다면 운동량과 회복도 함께 살펴주세요.

끝나면 맨몸 스쿼트를 두세 번 해보세요. 발 간격과 신발은 그대로 두고 발목 느낌만 가볍게 비교하면 됩니다.

당신의 역도 라이프가 오랫동안 지속 되길 바랍니다