안녕하세요

" No sweat No sweet "

​도넛 PT 스튜디오 입니다!

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도넛 PT 를 찾아오시는

여자 회원님들의

공통 운동목적은

대부분 3가지!!

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1. 다이어트, 체력기르기

2. 체형 개선! (골반,어깨,말린등 등..)

3. 쳐진 엉덩이 업! 힙업!

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오늘은 엉덩이를 집중적으로

트레이닝하여

쳐진 엉덩이를 보완하고

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좀더 멋진 청바지핏을 낼 수 있는

루틴을 소개해드리려고 합니다!!

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여러분들은 스쿼트나 하체운동할때

엉덩이보다 허벅지가

먼저 피로감을 느끼는적이

있으신가요~?

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그렇다면 이글을 읽으신후

큰 지식을 얻어가시리라 확신합니다!!

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1.스티프 데드리프트

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엉덩이 선피로 훈련입니다

선피로 훈련

- 원하는 부위를 먼저 선행운동해준 후

본운동시 자극이 극대화 될 수있게

유도하는 훈련법!!

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25키로의 중량감있는 훈련으로

엉덩이를 쭉쭉 늘려주시며

고관절을 사용하여 수행해 줍니다.

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스티프 데드리프트 꿀팁!!

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- 허리를 숙인다는 느낌보다는

엉덩이를 뒤로 빼주면서 늘려준다!

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- 이때 가슴은 활짝 열고

얼굴을 정면을보며

허리의 개입을 줄여 엉덩이에 집중!

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- 수축할때에는 힙드라이브를 넣어

엉덩이로 수축하며 올라와준다!

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스티프 데드리프트만

잘 수행할 수 있어도

엉덩이 근육의 근신경을

살릴 수 있습니다!

(근신경 매우중요)

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엉덩이 근신경을

활성화 시켜주었다면

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바로 중량감있는 훈련으로 들어가봅니다!

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2. 스플릿 스쿼트

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흔히 런지라고도 알려져 있는

이 운동은

엉덩이 근육의 자극과

중량감을 실어서

쉽게 수행할 수 있는

엉덩이 운동입니다!!!!

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아아 못참겠다 !!!!

스플릿 스쿼트

꿀팁 대방출 !!!

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한손으로는 중십잡기

한손으로는 중량들기로

안정감을 만들어준 후

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내려올때

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-앞 뒤다리가 [ ㄱ ㄴ ] 의 모양이 되게

수직낙하!

-가슴은 활짝 열어주고 허리는 중립유지

-엉덩이 쭈욱 늘려주기

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올라갈때

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-가슴 활짝 열어두기 유지!

-앞, 뒤발을 동시에 써서

수직방향으로 일어나주기!

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3. 매드의 V 스쿼트!

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이거 완전 엉덩이 킬러입니다

엉덩이 잡고 쓰러지는

그런 머신...!

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-허리는 등받이에 완전 밀착하여

공간이 없게 만들어줍니다!

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-앉을때는 그냥 앉는것 보다는

엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 내려오며

무릎은 앞으로 살짝 밀어줍니다!

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4. 스쿼트

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자 하체운동중 가장 중요한

마지막 스쿼트 입니다!

스쿼트를 해줘야 하체운동의

엉덩이운동의 강도를 뽑으실 수 있습니다!

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앞에 선행운동 3가지로

엉덩이는 이미 자극충전 풀!!!

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그 이후에 수행해주는

스쿼트는 다리보다 엉덩이를

더 많이 사용하며 수행이 가능합니다!

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스쿼트

이렇게

본운동 스쿼트 전에

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선행운동을 수행하는 방법을

사용하시면

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엉덩이에 자극이

오지 않으시는 분들도

터질듯한 엉덩이 자극을

느끼실 수 있습니다!!!