피벗 운동 가이드
힙업 을 원하시나요?
이민우
안녕하세요
" No sweat No sweet "
도넛 PT 스튜디오 입니다!
도넛 PT 를 찾아오시는
여자 회원님들의
공통 운동목적은
대부분 3가지!!
1. 다이어트, 체력기르기
2. 체형 개선! (골반,어깨,말린등 등..)
3. 쳐진 엉덩이 업! 힙업!
오늘은 엉덩이를 집중적으로
트레이닝하여
쳐진 엉덩이를 보완하고
좀더 멋진 청바지핏을 낼 수 있는
루틴을 소개해드리려고 합니다!!
여러분들은 스쿼트나 하체운동할때
엉덩이보다 허벅지가
먼저 피로감을 느끼는적이
있으신가요~?
그렇다면 이글을 읽으신후
큰 지식을 얻어가시리라 확신합니다!!
1.스티프 데드리프트
엉덩이 선피로 훈련입니다
선피로 훈련
- 원하는 부위를 먼저 선행운동해준 후
본운동시 자극이 극대화 될 수있게
유도하는 훈련법!!
25키로의 중량감있는 훈련으로
엉덩이를 쭉쭉 늘려주시며
고관절을 사용하여 수행해 줍니다.
스티프 데드리프트 꿀팁!!
- 허리를 숙인다는 느낌보다는
엉덩이를 뒤로 빼주면서 늘려준다!
- 이때 가슴은 활짝 열고
얼굴을 정면을보며
허리의 개입을 줄여 엉덩이에 집중!
- 수축할때에는 힙드라이브를 넣어
엉덩이로 수축하며 올라와준다!
스티프 데드리프트만
잘 수행할 수 있어도
엉덩이 근육의 근신경을
살릴 수 있습니다!
(근신경 매우중요)
엉덩이 근신경을
활성화 시켜주었다면
바로 중량감있는 훈련으로 들어가봅니다!
2. 스플릿 스쿼트
흔히 런지라고도 알려져 있는
이 운동은
엉덩이 근육의 자극과
중량감을 실어서
쉽게 수행할 수 있는
엉덩이 운동입니다!!!!
아아 못참겠다 !!!!
스플릿 스쿼트
꿀팁 대방출 !!!
한손으로는 중십잡기
한손으로는 중량들기로
안정감을 만들어준 후
내려올때
-앞 뒤다리가 [ ㄱ ㄴ ] 의 모양이 되게
수직낙하!
-가슴은 활짝 열어주고 허리는 중립유지
-엉덩이 쭈욱 늘려주기
올라갈때
-가슴 활짝 열어두기 유지!
-앞, 뒤발을 동시에 써서
수직방향으로 일어나주기!
3. 매드의 V 스쿼트!
이거 완전 엉덩이 킬러입니다
엉덩이 잡고 쓰러지는
그런 머신...!
-허리는 등받이에 완전 밀착하여
공간이 없게 만들어줍니다!
-앉을때는 그냥 앉는것 보다는
엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 내려오며
무릎은 앞으로 살짝 밀어줍니다!
4. 스쿼트
자 하체운동중 가장 중요한
마지막 스쿼트 입니다!
스쿼트를 해줘야 하체운동의
엉덩이운동의 강도를 뽑으실 수 있습니다!
앞에 선행운동 3가지로
엉덩이는 이미 자극충전 풀!!!
그 이후에 수행해주는
스쿼트는 다리보다 엉덩이를
더 많이 사용하며 수행이 가능합니다!
스쿼트
이렇게
본운동 스쿼트 전에
선행운동을 수행하는 방법을
사용하시면
엉덩이에 자극이
오지 않으시는 분들도
터질듯한 엉덩이 자극을
느끼실 수 있습니다!!!
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전문가의 운동 방법 가이드