운동 가이드 | 피벗 엑스퍼트

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장수한조회 2

발목이 뻣뻣하다면? 종아리 스트레칭 두 가지발목이 뻣뻣하다면? 종아리 스트레칭 두 가지발목과 종아리가 뻣뻣해서 한번 늘려볼까 싶을 때가 있죠. 스쿼트로 내려가는데 발목이 잘 접히지 않거나 종아리가 먼저 당기는 느낌이 들기도 하고요.역도를 하는 분이라면 스내치를 받아 앉았을 때 뒤꿈치가 들리는 상황도 떠올릴 수 있을 겁니다.이럴 때는 발 간격을 바꿔보기도 하고 발끝을 조금 더 벌려보기도 합니다. 그런데 발을 어디에 놓을지 고민할 때 종아리도 한번 같이 봤으면 좋겠습니다.종아리가 타이트해서 발목이 충분히 접히지 않는다면 발을 놓는 방식과 뒤꿈치로 바닥을 지지하는 데도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.오늘은 벽을 짚고 할 수 있는 종아리 스트레칭 두 가지를 소개하려고 합니다. 평소 발목과 종아리를 관리하고 싶은 분들도 해보면 좋겠습니다.회원분들께 조금이나마 도움이 됐으면 하는 마음으로 준비했습니다 ^^저는 이런 스트레칭 하나로 특정 기술이 바로 좋아지거나 통증이 해결된다고 생각하지는 않습니다. 다만 종아리가 뻣뻣해 발목을 움직이기 불편하다면 가볍게 스트레칭하면서 내 몸의 움직임을 살펴보는 건 기술을 연습하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 그래서 운동을 준비할 때 한 번씩 해보시는 걸 추천드립니다.이런 분들이 해보면 좋습니다평소 발목과 종아리를 관리하고 싶은 분스쿼트로 내려갈 때 종아리가 뻣뻣한 분스내치를 받아 앉으면 뒤꿈치가 들리는 분역도 세컨드 풀을 할 때 뒤꿈치가 일찍 들리는 분종아리가 뻣뻣하면 발 포지션도 달라질까요?스쿼트로 내려갈 때는 발바닥을 바닥에 둔 채 정강이가 앞으로 기울어집니다. 이때 발목이 접히는 움직임이 필요합니다.종아리가 뻣뻣해서 이 움직임이 일찍 막히면 같은 깊이까지 앉는 일이 더 까다로워질 수 있습니다. 내려가면서 뒤꿈치를 들거나 발끝을 더 돌리는지도 함께 살펴보면 좋겠죠.발을 어디에 둘지 정하는 것과 그 자세에 필요한 발목 움직임을 살펴보는 일은 연결되어 있습니다.물론 발끝이 바깥을 향한다고 모두 종아리 때문인 건 아닙니다. 사람마다 편한 발 간격과 각도가 다르고 균형이나 동작 습관도 영향을 줍니다. 발끝을 무조건 정면으로 맞추기보다 내가 앉을 때 발목과 발이 어떻게 움직이는지 봐주세요.무릎을 펴고 굽히고 두 가지로 하는 이유종아리 뒤쪽의 대표적인 근육이 비복근과 가자미근입니다.비복근은 겉에서 종아리 윤곽을 만드는 근육입니다. 무릎 위에서 시작해 발목까지 지나갑니다.가자미근은 비복근보다 깊은 곳에 있습니다. 무릎 아래에서 시작해 발목을 지나죠. 둘은 아킬레스건을 통해 뒤꿈치뼈로 이어집니다.그래서 무릎을 편 자세와 굽힌 자세에서 늘어나는 조건이 달라집니다.그림 왼쪽처럼 무릎을 굽히면 비복근이 팽팽하게 걸리는 영향이 줄어들어 가자미근 쪽을 늘리는 자세로 활용할 수 있습니다. 오른쪽처럼 무릎을 편 채 발목을 접으면 무릎과 발목을 함께 지나는 비복근도 늘어나게 됩니다. 두 자세 모두 뒤꿈치는 바닥에 둡니다.한 근육만 완전히 따로 늘린다는 뜻은 아닙니다. 이름을 외우기보다 무릎을 펴고 한 번, 굽히고 한 번 해본다고 기억하면 쉽습니다.첫 번째는 뒤쪽 무릎을 펴고벽을 짚고 한 발을 뒤로 보내주세요. 늘릴 다리는 뒤에 둔 다리입니다.뒤쪽 발끝은 편안하게 앞을 향하도록 두고 뒤꿈치를 바닥에 붙여주세요. 그 상태에서 앞쪽 무릎을 조금씩 굽히면 뒤쪽 종아리가 늘어나는 게 느껴질 겁니다.뒤쪽 무릎은 펴되 힘을 줘서 끝까지 잠글 필요는 없습니다. 종아리가 편하게 늘어나는 지점에서 잠깐 머물러주세요.이럴 때 해보세요세컨드 풀에서 뒤꿈치가 일찍 들리는 분들도 발목 움직임을 한번 살펴보세요. 발목 움직임과 함께 중심이 앞으로 쏠리는지 힘을 쓰는 타이밍은 어떤지도 봐주세요. 힘을 쓰며 뒤꿈치가 자연스럽게 올라오는 동작까지 억지로 막을 필요는 없습니다.두 번째는 뒤쪽 무릎도 살짝 굽히고이번에는 뒤에 둔 발을 조금 앞으로 가져와 보폭을 줄여주세요. 뒤꿈치를 붙인 채 뒤쪽 무릎도 살짝 굽혀봅니다.앞쪽 무릎만 더 굽히면 첫 번째 자세와 크게 달라지지 않습니다. 뒤에 둔 다리의 무릎도 움직이는지 보면서 몸을 조금 낮춰주세요.종아리가 편하게 늘어나는 정도면 충분합니다. 무릎을 폈을 때와 느낌이 어떻게 다른지도 비교해보세요.이럴 때 해보세요스쿼트로 내려가거나 스내치를 받아 앉을 때 발목 뒤쪽이 뻣뻣한 분들이 해보면 좋겠습니다. 이 동작들은 무릎을 굽힌 상태에서 발목이 접혀야 하죠.그 자세에서 종아리 쪽이 뻣뻣하게 느껴진다면 무릎을 굽힌 스트레칭도 준비운동에 넣어보세요. 무릎을 편 자세만 하던 분이라면 두 자세의 차이를 더 쉽게 느낄 수 있을 겁니다.자세가 흐트러지면 이렇게 바꿔주세요발끝이 자꾸 바깥으로 돌아간다면 뒤쪽 발을 조금 앞으로 가져와 보폭을 줄여보세요. 그 자리에서 다시 천천히 시작하면 됩니다.뒤꿈치가 뜬다면 앞쪽 무릎을 덜 굽혀보세요. 두 번째 자세에서는 뒤쪽 무릎도 덜 굽혀 뒤꿈치를 붙일 수 있는 지점으로 돌아오면 됩니다.무릎과 발을 억지로 비틀어 정면에 맞출 필요는 없습니다. 편하게 설 수 있는 위치에서 발 전체가 바닥에 놓이는지 봐주세요.발목 앞쪽이 찝히거나 아킬레스건이 아픈 걸 참으면서 밀지는 마세요. 불편함이 계속된다면 더 세게 늘리기보다 원인을 살펴보는 게 먼저입니다.가볍게 시작해보세요처음에는 각 자세를 한쪽당 10초씩 3회 정도 해보세요. 가볍게 시작할 수 있는 예시입니다.종아리가 편하게 늘어나는 정도에서 숨을 천천히 쉬고 잠깐 풀었다가 다시 해보면 됩니다. 훈련량이 늘어난 뒤 종아리가 계속 뻣뻣하다면 운동량과 회복도 함께 살펴주세요.끝나면 맨몸 스쿼트를 두세 번 해보세요. 발 간격과 신발은 그대로 두고 발목 느낌만 가볍게 비교하면 됩니다.당신의 역도 라이프가 오랫동안 지속 되길 바랍니다

구범현조회 4

부상 / 재활

재활피티하실분

김수종조회 222

대회 / 바디 프로필

PREMIUM | 최고의 결과를 만드는 과정PREMIUM PROGRAM바디프로필, 보디빌딩 대회 준비, 벌크업 등 더욱 높은 목표를 위한 집중 관리 프로그램입니다.회원님의 현재 컨디션과 목표를 바탕으로 운동 프로그램은 물론 식단, 체중 변화, 컨디셔닝까지 세밀하게 관리합니다. 일반적인 PT보다 더욱 체계적이고 디테일한 피드백을 제공하여 목표 시점에 최고의 컨디션을 만들 수 있도록 함께합니다.저 역시 약물을 사용하지 않는 내추럴 보디빌더로 매년 대회에 출전하며 직접 몸을 만들고 있습니다. 실제 경험을 바탕으로 체지방 감량, 근육량 유지 및 증가, 컨디션 관리 과정에서 얻은 노하우를 회원님께 그대로 전달합니다.단순히 대회를 준비하는 선수만을 위한 프로그램이 아닙니다. 보다 완성도 높은 몸을 만들고 싶거나, 체계적인 벌크업과 바디프로필을 준비하는 분들에게도 적합합니다.이런 분께 추천드립니다.• 바디프로필을 준비하는 분• 보디빌딩 대회를 준비하는 분• 체계적인 벌크업을 원하는 분• 더 높은 수준의 운동을 배우고 싶은 분• 운동과 식단을 함께 관리받고 싶은 분목표는 단순히 좋은 몸을 만드는 것이 아니라, 스스로 자신의 몸을 관리할 수 있는 능력까지 함께 만드는 것입니다.

이영재조회 183

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공윤아조회 272

부상 / 재활

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최정민조회 308

불가리안백 스핀 익히기 1단계1️⃣ 워밍업- 고관절 & 흉추 웜업1. 백을 앞에두고 엎드려서 상체를 세우고 두다리를 뒤로 뻗은 다음 한쪽씩 백옆으로 보내고 돌아오기 반복2. 네발기기 자세에서 뒷통수-옆구리-허리에 손을 얹지고 몸을 반대로 돌리기2️⃣ 본격 스핀 익히기- 해일로1. 정면을 본 상태에서 백을 머리뒤로 돌리면서 앞으로 가져오기2. 몸통을 옆으로 틀면서 진행하기- 스윙1. 백을 잡고 좌우로 흔들기※ 팔에 힘 빼고 몸통 회전력과 무게 이용- 스핀1. 몸을 옆으로 틀면서 해일로와 동일한 어깨 동작으로 머리뒤로 백을 돌렸다가 앞으로 오면 바로 몸을 틀면서 백을 낚아채면서 다시 돌려주기

배상태조회 1212

케틀벨스윙 단계별운동케틀벨스윙을 잘하기위한 단계별운동을 소개해드릴게요^^1. 케틀벨 데드리프트 (Kettlebell Deadlift)케틀벨을 발 중앙에 두고, 무릎과 엉덩이를 접어 힙힌지 패턴을 배우는 기본 동작입니다.허리를 곧게 유지하며 엉덩이 힘으로 들어 올리는 법을 익혀야 이후 스윙 시 허리에 무리가 가지 않습니다.2. 하이크 패스 (Hike Pass)스윙의 시동 동작으로, 케틀벨을 뒤로 ‘하이킹’ 하듯 끌어당기는 기술입니다.허벅지 안쪽 깊숙이 케틀벨을 당겨 넣으면서 중심을 유지하고, 힘의 출발점을 엉덩이로 만드는 감각을 훈련합니다.3. 펜들럼 스윙 (Pendulum Swing)앞뒤로 가볍게 진자(펜들럼)처럼 흔들며 케틀벨의 무게 이동과 리듬감을 익힙니다.몸이 흔들리지 않고 코어를 단단히 잡는 것이 목표입니다.4. 데드 스탑 스윙 (Dead Stop Swing)스윙 1회를 하고 케틀벨을 바닥에 멈춘 후 다시 시작하는 방식입니다.매번 정확한 시동 동작과 파워 전달을 확인할 수 있어, 잘못된 습관이 자리잡는 것을 방지합니다.5. 연속 스윙 (Continuous Swing)여러 회를 끊김 없이 이어서 수행하며, 파워·호흡·리듬을 완성하는 단계입니다.단계별로 연습을 하신다면 시행착오를 최소화할 수 있습니다.전문적으로 지도하는 지도자에게 배우신다면 숙달하는시기를 앞당기실 수 있어요!^^하체의 폭발력과 케틀벨의 부드러운 궤적을 유지하는 것이 핵심입니다.

전재욱조회 2186댓글 4

부상 / 재활

부상회복에서 가장 중요한 첫번째안녕하세요.뉴로트레이닝센터 최현석입니다.제목과 같이 부상에서 회복되는 가장 중요한 것이 뭐냐고 물으실 때 저는 감각이라고 대답하겠습니다.우리가 부상을 당하면 그 부위에 감각의 이상이 생길 수가 있는데 보통 재활운동을 하게 되면이 감각이라는 부분을 잘 다루지 않습니다.하지만 부상부위에 감각이 무디다는건 우리 뇌에 있는 신체지도가 흐릿한거와 같습니다움직임은 뇌에 있는 신체지도를 가지고 뇌가 명령을 내리는데 지도가 흐릿하다면 제대로 된 명령을 내릴 수 없고 움직임의 질이 떨어지게 됩니다.그래서 재활운동을 시작 하기 전에 부상부위의 감각이 정상부위와 다른것이 있는지 확인하는게 가장 중요합니다

최현석조회 664댓글 1

부상 / 재활

목어깨가 항상 뻐근하고 뭉치는 이유대부분의 목어깨가 뭉쳐있는 사람들은 스트레스, 잘못된 자세, 운동 부족 등의 영향으로 흉식호흡(가슴으로 숨 쉬는 방식)에 익숙해져 있습니다.흉식호흡은 숨을 들이쉴 때 가슴과 어깨가 들썩이고, 목과 어깨 주변의 승모근, 사각근, 흉쇄유돌근 등의 보조 호흡근을 과도하게 사용하게 됩니다.이로 인해 하루 종일 목과 어깨가 긴장된 상태로 유지되며, 근육이 지속적으로 수축하고 뭉치는 현상이 발생합니다.특히 스트레스를 많이 받는 경우, 무의식적으로 흉식호흡이 심화되면서 뻐근함이 더 악화될 수 있습니다.복식호흡이 필요한 이유반대로 복식호흡은 횡격막을 중심으로 이루어져, 배와 갈비뼈 아래쪽이 부풀어 오르는 자연스러운 호흡입니다.이 호흡 방식은 목·어깨 주변의 보조 호흡근의 사용을 최소화하고, 몸 전체의 이완을 유도합니다.복식호흡을 통해 호흡이 깊고 안정적으로 이루어지면, 근육 긴장이 풀리고 뭉침이 완화될 뿐만 아니라, 신경계 안정에도 도움이 되어 스트레스로 인한 통증까지 줄일 수 있습니다.흉식호흡이 습관화된 경우, 목·어깨 근육이 과사용되면서 지속적인 뻐근함과 뭉침이 발생합니다.이를 해결하기 위해서는 단순한 스트레칭이나 마사지보다, 복식호흡을 익히고 호흡 패턴을 교정하는 것이 보다 근본적인 해결책이 될 수 있습니다.

박웅찬조회 660댓글 2