피벗 운동 가이드

질문 답변 운동 가이드

케틀벨스윙 단계별운동케틀벨스윙을 잘하기위한 단계별운동을 소개해드릴게요^^1. 케틀벨 데드리프트 (Kettlebell Deadlift)케틀벨을 발 중앙에 두고, 무릎과 엉덩이를 접어 힙힌지 패턴을 배우는 기본 동작입니다.허리를 곧게 유지하며 엉덩이 힘으로 들어 올리는 법을 익혀야 이후 스윙 시 허리에 무리가 가지 않습니다.2. 하이크 패스 (Hike Pass)스윙의 시동 동작으로, 케틀벨을 뒤로 ‘하이킹’ 하듯 끌어당기는 기술입니다.허벅지 안쪽 깊숙이 케틀벨을 당겨 넣으면서 중심을 유지하고, 힘의 출발점을 엉덩이로 만드는 감각을 훈련합니다.3. 펜들럼 스윙 (Pendulum Swing)앞뒤로 가볍게 진자(펜들럼)처럼 흔들며 케틀벨의 무게 이동과 리듬감을 익힙니다.몸이 흔들리지 않고 코어를 단단히 잡는 것이 목표입니다.4. 데드 스탑 스윙 (Dead Stop Swing)스윙 1회를 하고 케틀벨을 바닥에 멈춘 후 다시 시작하는 방식입니다.매번 정확한 시동 동작과 파워 전달을 확인할 수 있어, 잘못된 습관이 자리잡는 것을 방지합니다.5. 연속 스윙 (Continuous Swing)여러 회를 끊김 없이 이어서 수행하며, 파워·호흡·리듬을 완성하는 단계입니다.단계별로 연습을 하신다면 시행착오를 최소화할 수 있습니다.전문적으로 지도하는 지도자에게 배우신다면 숙달하는시기를 앞당기실 수 있어요!^^하체의 폭발력과 케틀벨의 부드러운 궤적을 유지하는 것이 핵심입니다.

전재욱08-09댓글 4

부상 / 재활

부상회복에서 가장 중요한 첫번째안녕하세요.뉴로트레이닝센터 최현석입니다.제목과 같이 부상에서 회복되는 가장 중요한 것이 뭐냐고 물으실 때 저는 감각이라고 대답하겠습니다.우리가 부상을 당하면 그 부위에 감각의 이상이 생길 수가 있는데 보통 재활운동을 하게 되면이 감각이라는 부분을 잘 다루지 않습니다.하지만 부상부위에 감각이 무디다는건 우리 뇌에 있는 신체지도가 흐릿한거와 같습니다움직임은 뇌에 있는 신체지도를 가지고 뇌가 명령을 내리는데 지도가 흐릿하다면 제대로 된 명령을 내릴 수 없고 움직임의 질이 떨어지게 됩니다.그래서 재활운동을 시작 하기 전에 부상부위의 감각이 정상부위와 다른것이 있는지 확인하는게 가장 중요합니다

최현석07-03댓글 1

부상 / 재활

목어깨가 항상 뻐근하고 뭉치는 이유대부분의 목어깨가 뭉쳐있는 사람들은 스트레스, 잘못된 자세, 운동 부족 등의 영향으로 흉식호흡(가슴으로 숨 쉬는 방식)에 익숙해져 있습니다.흉식호흡은 숨을 들이쉴 때 가슴과 어깨가 들썩이고, 목과 어깨 주변의 승모근, 사각근, 흉쇄유돌근 등의 보조 호흡근을 과도하게 사용하게 됩니다.이로 인해 하루 종일 목과 어깨가 긴장된 상태로 유지되며, 근육이 지속적으로 수축하고 뭉치는 현상이 발생합니다.특히 스트레스를 많이 받는 경우, 무의식적으로 흉식호흡이 심화되면서 뻐근함이 더 악화될 수 있습니다.복식호흡이 필요한 이유반대로 복식호흡은 횡격막을 중심으로 이루어져, 배와 갈비뼈 아래쪽이 부풀어 오르는 자연스러운 호흡입니다.이 호흡 방식은 목·어깨 주변의 보조 호흡근의 사용을 최소화하고, 몸 전체의 이완을 유도합니다.복식호흡을 통해 호흡이 깊고 안정적으로 이루어지면, 근육 긴장이 풀리고 뭉침이 완화될 뿐만 아니라, 신경계 안정에도 도움이 되어 스트레스로 인한 통증까지 줄일 수 있습니다.흉식호흡이 습관화된 경우, 목·어깨 근육이 과사용되면서 지속적인 뻐근함과 뭉침이 발생합니다.이를 해결하기 위해서는 단순한 스트레칭이나 마사지보다, 복식호흡을 익히고 호흡 패턴을 교정하는 것이 보다 근본적인 해결책이 될 수 있습니다.

박웅찬07-03댓글 2

영양 / 식단

보디빌딩보디빌딩보디빌딩의 모든 것: 초보자를 위한 가이드보디빌딩은 단순한 운동이 아니라 신체를 조각하고 정신력을 강화하는 라이프스타일입니다. 근육 성장을 극대화하고 멋진 몸을 만들기 위해 알아야 할 필수 정보를 정리해보겠습니다.1. 보디빌딩의 기본 원칙과부하 원칙: 근육은 점진적인 부하 증가를 통해 성장합니다. 즉, 점점 더 무거운 무게를 다루어야 합니다.충분한 회복: 근육 성장은 운동 중이 아니라 휴식 중에 이루어집니다. 하루 6~8시간의 수면이 필수입니다.균형 잡힌 영양 섭취: 근육 성장을 위해 단백질, 탄수화물, 지방을 적절한 비율로 섭취해야 합니다..2. 초보자를 위한 운동 루틴분할 루틴 (5일 루틴 예시)월요일: 가슴 + 삼두화요일: 등 + 이두수요일: 하체 + 복근목요일: 어깨 + 승모근금요일: 약점 보완 & 유산소토요일/일요일: 휴식✅ 각 부위를 집중적으로 단련하여 근육 성장 극대화3. 보디빌딩 식단 (벌크업 & 다이어트)(1) 벌크업 식단 (근육 증가 목적)단백질: 닭가슴살, 소고기, 연어, 달걀탄수화물: 현미, 오트밀, 고구마지방: 견과류, 올리브오일, 아보카도(2) 다이어트 식단 (체지방 감량 목적)단백질 섭취 유지 (근손실 방지)탄수화물 줄이고 섬유질 위주 식단 유지건강한 지방 섭취로 포만감 유지4. 보디빌딩 보충제 추천✅ 단백질 보충제 (Whey Protein) – 운동 후 빠른 근육 회복✅ BCAA – 근 손실 방지 및 피로 회복✅ 크레아틴 – 근력 증가 및 퍼포먼스 향상✅ 멀티비타민 – 필수 영양소 보충5. 성공적인 보디빌딩을 위한 TIP운동 루틴을 기록하라! (PR 확인 및 점진적 과부하 체크)꾸준함이 답이다! (1년 이상 지속 가능한 계획 세우기)자기만의 방식 찾기! (몸 상태에 따라 최적의 루틴 구성)보디빌딩은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 하지만 꾸준한 노력과 올바른 방법으로 누구나 멋진 몸을 만들 수 있습니다!

이현호03-13댓글 1

힙업 을 원하시나요?안녕하세요" No sweat No sweet "도넛 PT 스튜디오 입니다!도넛 PT 를 찾아오시는여자 회원님들의공통 운동목적은대부분 3가지!!1. 다이어트, 체력기르기2. 체형 개선! (골반,어깨,말린등 등..)3. 쳐진 엉덩이 업! 힙업!오늘은 엉덩이를 집중적으로트레이닝하여쳐진 엉덩이를 보완하고좀더 멋진 청바지핏을 낼 수 있는루틴을 소개해드리려고 합니다!!여러분들은 스쿼트나 하체운동할때엉덩이보다 허벅지가먼저 피로감을 느끼는적이있으신가요~?그렇다면 이글을 읽으신후큰 지식을 얻어가시리라 확신합니다!!1.스티프 데드리프트엉덩이 선피로 훈련입니다선피로 훈련- 원하는 부위를 먼저 선행운동해준 후본운동시 자극이 극대화 될 수있게유도하는 훈련법!!25키로의 중량감있는 훈련으로엉덩이를 쭉쭉 늘려주시며고관절을 사용하여 수행해 줍니다. 스티프 데드리프트 꿀팁!!- 허리를 숙인다는 느낌보다는엉덩이를 뒤로 빼주면서 늘려준다!- 이때 가슴은 활짝 열고얼굴을 정면을보며허리의 개입을 줄여 엉덩이에 집중!- 수축할때에는 힙드라이브를 넣어엉덩이로 수축하며 올라와준다!스티프 데드리프트만잘 수행할 수 있어도엉덩이 근육의 근신경을살릴 수 있습니다!(근신경 매우중요)엉덩이 근신경을활성화 시켜주었다면바로 중량감있는 훈련으로 들어가봅니다!2. 스플릿 스쿼트흔히 런지라고도 알려져 있는이 운동은엉덩이 근육의 자극과중량감을 실어서쉽게 수행할 수 있는엉덩이 운동입니다!!!! 아아 못참겠다 !!!!스플릿 스쿼트꿀팁 대방출 !!!한손으로는 중십잡기한손으로는 중량들기로안정감을 만들어준 후내려올때-앞 뒤다리가 [ ㄱ ㄴ ] 의 모양이 되게수직낙하!-가슴은 활짝 열어주고 허리는 중립유지-엉덩이 쭈욱 늘려주기올라갈때-가슴 활짝 열어두기 유지!-앞, 뒤발을 동시에 써서수직방향으로 일어나주기!3. 매드의 V 스쿼트!이거 완전 엉덩이 킬러입니다엉덩이 잡고 쓰러지는그런 머신...! -허리는 등받이에 완전 밀착하여공간이 없게 만들어줍니다!-앉을때는 그냥 앉는것 보다는엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 내려오며무릎은 앞으로 살짝 밀어줍니다!4. 스쿼트자 하체운동중 가장 중요한마지막 스쿼트 입니다!스쿼트를 해줘야 하체운동의엉덩이운동의 강도를 뽑으실 수 있습니다!앞에 선행운동 3가지로엉덩이는 이미 자극충전 풀!!!그 이후에 수행해주는스쿼트는 다리보다 엉덩이를더 많이 사용하며 수행이 가능합니다!스쿼트이렇게본운동 스쿼트 전에선행운동을 수행하는 방법을사용하시면엉덩이에 자극이오지 않으시는 분들도터질듯한 엉덩이 자극을느끼실 수 있습니다!!!

이민우02-06댓글 3

하체 운동 루틴 브이스쿼트 200%활용하는 방법안녕하세요" No sweat No sweet "도넛 PT 스튜디오대표 도넛 보이! 입니다. 이번시간에는 브이스쿼트 (V 스쿼트)를200%활용한 하체운동 루틴을소개해드리려고 합니다.브이 스쿼트가 대체 뭐야??MAD 브이스쿼트스쿼트의 장점은몸통과 어깨가 고정되어있기때문에안정성 측면에서 매우 장점이 많은 기구입니다.맨몸, 바벨 스쿼트를 진행하다보면앞 뒤 옆 으로 흔들리는 경우가 많은데이런 브이스쿼트 머신을 이용하면더욱 안정적으로 수행가능합니다하체운동1. 스티프 데드리프트2. 브이스쿼트 (풀)3. 브이스쿼트 (하프)4. 워킹 런지-----[스티프 데드리프트]10~15개 4세트둔근와 뒷다리를 선 자극해주는선피로 운동입니다.우리의 둔근, 뒷다리는따로 운동을 해주지 않는이상자극시키기가 힘든 부위입니다.반면에 앞다리는 걷거나 뛰거나계단을 오를때도 많이 사용되는 부분입니다.즉 밸런스를 맞추기 위하여 먼저 자극해줍니다! 스티프 데드리프트 / 시작 주의할점그립은 어깨너비정도로 잡기발은 11자로 선 후 양옆으로 5~10도정도 벌리기골반을 뒤로 천천히 빼주며 상체를 숙여주기무릎아래까지 내려간 후 올라와주기[브이스쿼트 (풀 가동범위)]10~15개 4세트브이스쿼트를 활용한 운동!등받이를 대지않고어깨패드만 사용하여발목, 무릎을 최대치로 사용하는 방법입니다.이렇게 수행하게된다면,둔근, 앞다리, 뒷다리를전부 고르게 사용하며 근력의 최대치를끌어낼 수 있습니다. 브이스쿼트 풀가동범위 훈련법주의할 점!어깨패드에 무게를 올리고 가슴을 열어준다.내려앉을때 등받이에서 등을 땐 후 무릎,발목을 고르게 사용하여 앉는다최대한 앉은후 일어날때 발 중심에 무게를 실은 후 일어난다.골반이 뒤로 빠지지 않게 가슴을 열어주며 수행해준다.[브이스쿼트 (하프)]20회 4세트이번엔 머신에어깨, 등을 밀착하고허리를 아치형으로 만들어줍니다이렇게 하프로 수행하게 되면둔근을 좀더 자극시킬 수 있습니다.주의할점등을 밀착하고 허리는 아치형으로 만든다.일정한 리듬을 만들어 끊히지 않게 반복한다.15개 /5개 끊어서 2회의 실패지점을 맛본다. 브이스쿼트의 맛...!눈으로 보면 정말 쉬워보이지만세트가 끝나면 일어서있을 힘조차 없게 됩니다.이게 바로 브이스쿼트를 적극 활용하는 방법입니다.절대 강제반복이나 짧은 휴식시간으로강도를 내지 않고혼자서 강도뽑는 방법을 알려드립니다!하체의 맛이 궁금하시면..도넛 PT로...![워킹런지]왕복 4세트앞선 3개의 운동으로 많이 지친상태입니다.워킹런지로 마지막까지 털어줍니다.이때는 이미 많이 지친 상태이기때문에비교적 가벼운중량인 5키로의 덤벨을쥐로왕복 운동해줍니다.워킹런지를 해보신분들은 아시겠지만둔근,힙업에 정말 효과적인 운동입니다.워킹런지를 마지막으로오늘의 하체 운동을 마무리 해줍니다!

이민우02-05댓글 4

넓은 등 등운동을 잘하고싶다면!안녕하세요" No sweat No sweet "도넛 PT 스튜디오 입니다!어느새 한겨울로 접어들어이불밖으로 몸을 움직이기힘든 상황이 오고말았습니다.그만큼 칼로리 소모도 줄어들구요!오늘은 남자 회원님의등운동 루틴입니다평소 하부광배 느낌을 잘 못잡고 있으셔서참고하여 운동 루틴을편성해 드렸습니다광배근 타겟운동(고립)->중량으로 타격감 주기-> 중앙 승모근 (등 안쪽)으로 자극 순서를 잡았습니다상대적으로 약한부위 먼저시작하는것이 특징입니다.1.인클라인 케이블 풀다운인클라인 벤치에 엎드려서진행하는 방식으로렛풀다운과 달리상체를 젖혀주는 기능인척추기립근 + 광배근 하부까지 동시에 사용할 수 있는 운동입니다.꿀팁을 드리자면수축하였을때! 당기는 느낌보다는팔꿈치를 옆구리 옆으로 당겨온다는생각을 하며 수행해 주시면 됩니다동시에 가슴은 활짝 열어주셔야 합니다이렇게 인클라인에 엎드려서수행해주시게 되면렛풀다운보다등의 하단부쪽에 조금더집중할 수있습니다.2. 원암 케이블 로우원암 케이블 로우는한쪽씩 운동하는 방식으로써양손으로 진행할때보다저 디테일하게등근육에 집중할 수 있으며자극하지 못하는 부분까지자극을 넣을 수 있습니다. 특징과 주의할 점은등받이에 가슴을 고정시킴으로써좀더 고립이 용이하며수행하실때가슴이 항상 편 상태를유지해 주셔야늘어날때에도 광배근에긴장을 놓치지 않을 수 있습니다.3. 뉴텍 와이드 렛 풀다운뉴텍의 와이드 렛풀다운은수직 수평 저항이 아닌사선 저항을 가지고 있어광배를 다양한 각도로자극 시켜줄 수 있는 장점이 있습니다. 마찬가지로팔꿈치를옆구리로 붙혀준다는생각을하시며수행하시면 좀더 자극을 극대화 할 수 있습니다.4. 렛풀다운자 이제 여러분들이 많이 아시는렛풀다운 입니다.이 운동도 광배근의 전체적인 수축감을유도하여몸뒤가 아닌골반쪽으로 당겨줍니다!5. 시티드 로우 + 덤벨로우 이번운동은컴파운드 세트를 이용해(2가지 운동을 붙혀서 수행)중앙부 승모근을타겟하여 운동해줍니다바로 된 /시티드 로우로중량을 다뤄주고양손이 분리된 덤벨로/ 덤벨 로우를 진행해 줍니다!두 운동 다 수축을 끝까지해주면서수축 위주의 운동으로진행해줍니다!

이민우02-04댓글 1

영양 / 식단

다이어트 후 요요 현상을 예방하는 리버스 다이어트 가이드안녕하세요" No sweat No sweet "도넛 PT 스튜디오대표 이민우 입니다. 다이어트 후 동반되는 요요현상...유지 잘하는 방법은 없을까?< 있습니다!! >평생 극단적인 식단과운동하며 살순 없잖아요?목표를 만들고 다이어트를 결심하고결국 해냈을때의 그 짜릿함느껴보신분들 있으실겁니다. 언주역 PT 도넛 PT 실제 회원님들- 몸무게가 줄어들며 원하는 몸과 가까워지고- 프로필을 촬영해보기도 하고- 시합출전을 해보기도 하고하지만 그 목표 달성 이후찾아오는 요요 현상 (리바운드)는적게든 크게든 누구나 겪어보셨을 겁니다.평소에도 다이어트 된 몸으로살 순 없을까?-> 완전 불가능하지는 않습니다.하지만 이 후유증은어떻게 관리하냐에 따라서후유증을 최소화 하며지방 적은 몸으로 유지할 수 있게 됩니다.그래서 오늘의 주제유지어트!Feat : 식욕 / 대사 되돌리기우리는 다이어트를 하며섭취량을 점점 줄여나갑니다동시에 운동량은 점점 올려나가죠그 결과 우리의 몸은점점 대사량 (기본 사용량) 을줄여나가기 시작합니다.PA : 신체 활동 소모량Other : 활동 외 소모량논문과 사진을 요약하자면점점 섭취량을 줄이게 되면대사량이 점점 줄어들어그 줄어든 만큼 운동량을 늘려야감량이 지속된다는 결과를 나타냅니다.우리가 다이어트 막바지때 섭취하는 음식량은평소 먹던 우리의 섭취량보다훨씬 적은 양을 섭취하게 됩니다.다이어트가 끝난 직후 우리의 몸은엄청나게 낮은 대사량을유지하게 됩니다.이때가 몸에서 지방을 가장 잘 축적하기 좋은지방 파티 타임 입니다.이때 대부분의 사람들은 어떤가요?식단으로 부터 해방되어무분별하게 섭취하기 시작합니다.빵, 떡, 밥, 아이스크림, 디저트 할것 없이그간 먹지못했던 음식들을 하나씩 흡입하기 시작합니다. 다이어트 후 행복했던 나날들......🥺게다가 떡볶이, 튀김, 음주, 야식등고 칼로리 음식들도 서슴없이 먹게되죠먹는 시간또한 아침 밤 가리지 않고하루종일 먹느라 정신이 없습니다.이때 우리의 몸은빠르게 지방을 축적하기 시작합니다.2~3달사이에 5~10kg 감량했던 몸인데1~2주 만에 다시 원상복구 되기도 하고기존 체중 보다 더 찌기도 합니다.그렇다면 이런 상황을 맞이하지 않으려면어떻게 해야할까요?다이어트 직후 4~8주 정도 섭취량을 천천히 늘려주는리버스 다이어트를 해주어야 합니다.기껏 만들어논 몸을 1~2주만에 다시 되돌리지 않으려면요리버스 다이어트의 정의는섭취량과 운동량을 조절하며떨어진 몸의 대사와 기능을 회복하고다시 정상적인 신체 및 식습관을되찾는 과정을 말합니다.리버스 다이어트 방법다이어트 종료 후 4~8주 정도는 다이어트의 끝이 아니라 생각한다. (마인드셋) (아주 오랜기간 기아상태였다면 5~6개월까지도..)2. 먹는량을 점진적으로 늘린다.3. 운동량은 점점 줄여나간다. 언주역 PT 도넛 PT 에서저와 같이 시합준비한 회원님입니다.다이어트 상태가 아주 훌륭하시죠!?이런 몸을 만들기 위해막바지엔 정말 혹독한 식단과 운동량이 있었습니다.막바지 식단막바지 식단과 유산소 강도입니다.마지막 식단에는 탄수화물이 없고유산소 시간은최소 3시간 많으면 4시간을 수행하셨습니다.극단적인 운동량과 식단이죠만약 리버스 다이어트 없이몸을 유지하려고 한다면이때의 섭취량과 운동량을꾸준히 유지해야 할겁니다. 약 한달하고 보름이 지난 45일 후 몸상태 입니다.하지만 시합이 끝난 직 후운동량은 점점 줄이고섭취량을 점점 늘리는리버스 다이어트를 진행하셨습니다.약 4주정도의 리버스 다이어트를 통해대사회복 프로세스를 밟으셨습니다.그 결과아직도 근육의 모양과 선이 선명하죠?현재 3000칼로리정도를 섭취하시면서도이정도의 근육 상태와 지방량을 유지하고 있습니다.당연히 수행능력의 증가도 엄청나구요! 몸상태 체크 후 매주 달라지는 칼로리와 식단리버스 다이어트 식단은개개인에 따라 때때로 달라지기 때문에계산식은 없지만 확실한 기준은 있습니다.짜는 팁을 드리자면1. 상승하는 칼로리는 1주당 200~300칼로리 추천2. 단백질량은 2~3배 안에서 유동적으로 올려나가기3. 탄수화물 양으로 칼로리 올리기4. 순 지방은 체중의 50~70% 유지해주기5. 하루 권장 섭취칼로리 까지 천천히 올려나가기 (남성 2700칼로리 / 여성 2000칼로리)상승 다이어트 식단 가이드그 이후 기초대사량이 회복된 후에다시 <다이어트> 혹은 <근육량 증가> 플랜을 잡는것이 좋습니다.<근육량 증가시 식단 가이드>1. 순수 탄수화물이 체중의 5배가 넘어가면 지방의 칼로리 10~20% 올리기2. 다시 탄수화물 올리기3. 체중의 증가폭이 주당 1kg 가 넘지않게 유의하며 올린다. (보통은 3500~4000칼로리 정도 섭취했을때 알맞다.4500칼로리 이상은 넘어가지 않게 유의)근육량 증가 섭취 가이드 라인만약 이런 과정 없이폭식 과식 -> 부종, 요요 -> 다시 다이어트이런 수순을 밟게되었다면몸도 몸이지만정신적으로도 식욕을 억제하기 힘들게되어몸도 마음도 만신창이가 되고 맙니다. 😓왜 잘아냐면........저도 과거 5~7년전 이런 경험이많이 있었기 때문입니다.그때는 이런 정보나 지식이 없었기때문에대사증진 프로그램도 전혀 몰랐고주먹구구식으로 운동했을 시기입니다.살이 찌는것이단지 내가 많이 먹어서 그런가보다 생각하고예전의 몸을 유지하기 위하여점점 음식을 병적으로 제한하였고그 결과 절식 -> 단식 -> 폭식의 사이클이연속되었습니다.언주역 PT 도넛 PT 를 찾아주신회원님들께서도 이런 경우가 많았습니다.하지만 관련 지식과 논문들도 많이 접하게 되고더이상 내 몸을 내버려두기 싫었기 때문에접한 정보들로 직접 적용해보며 수행해보았습니다.시합이나 바디프로필 다이어트 후가 아닌일반인들의 절식하는 다이어트 이후의 경우도 마찬가지입니다.하루 1~2끼의 식사 혹은3~4끼의 보디빌딩식 절제된 식사로체중감량에 성공후엔반드시 대사회복하는 4~8주정도과정을 거치는 것을 추천드립니다. 그 이후 리버스 다이어트없이다이어트 전의 식습관으로 바로 돌아가게 된다면몸 또한 그전으로 혹은 그 전보다 훨씬 더 많이지방축적을 하게 될 것입니다.이 과정에서 몸뿐만 아니라식욕조절 호르몬또한 다시 되돌릴 수 있게됩니다.다이어트 진행중 ,후에는음식섭취시 배가부르다 라는 신호를 보내어식욕억제를 담당하는 호르몬인 <렙틴>의 분비가 줄어들게 됩니다.<굿 다이어터를 위한 지혜서> 중 발췌<렙틴>의 분비가 줄어들게 되고더불어 위장에서 분비되는 식욕촉진 신경전달물질인<AGRP, NPY>의 증가또한 줄지않았습니다.즉 그간 굶주려왔던 몸은배가 불러도 계속 먹으라고 신호를 보내는것입니다.이것이 우리가 다이어트 중, 후에식욕조절이 힘들고 폭식과 과식에 자주노출되며예전엔 간식이 땡기지 않았지만다이어트 후에는디저트와 빵에 집착하게 되는 이유입니다.또한 다이어트가 종료된 후에오랜기간이 지났음에도 불구하고식단에대한 강박 혹은 식욕에대한 충동이줄지않았다면아직 완벽하게 회복되지 않았을 가능성이 큽니다.이런 현상을 되풀이 하지 않고다시 몸과 마음, 식욕을 돌려서건강한 몸상태를 만들어나가려면리버스 다이어트를 수행해보시는것을추천드립니다.

이민우02-03댓글 1

여자 어깨운동 직각어깨 만들기!여자라면 누구나 직각어깨를 희망하고 원하실겁니다!남자 못지 않게 여자도 어깨라인이 중요한건 사실입니다!장시간 좌식 생활로 인한거북목 + 라운드 숄더로어깨 + 승모근 라인이 무너져내린 경우라면 더더욱 어깨운동을신경써주셔야 합니다!밀리터리 프레스15~20개씩 4세트밀리터리 프레스는 바벨로 진행하는 어깨운동입니다.그리고 오늘루틴의 메인운동이기도 하죠!밀리터리프레스는 자연스럽게어깨, 견갑(날개뼈)를 상방회전시키며 수행하는 운동입니다.즉 어깨가 밑으로 축 처지는것과 반대로위로 상승되게 만들어주며어깨를 직각으로 만드는데 도움을 줍니다.*직각 어깨는 상견에 가깝습니다.앉아서 진행해 주며 팔꿈치를 수직으로 뻗어주어바벨이 정수리 위에서 끝나게끔완전하게 밀어줍니다!사이드 레터럴 레이즈15~20개 4세트가벼운 무게로 진행하는 운동이지만정말 중요한 운동입니다.가슴을열어 어깨를 고정골반을 접어 상체를 살짝 접어준다.양옆으로 손을 넓게 펼쳐준다.덤벨을 올리는 느낌보다 펼쳐주는 느낌으로 수행해준다.어깨관절 하나만 사용하는 운동이니고중량 보다는 가벼운 중량으로 수행하여야어깨 부상을 피할 수 있습니다.페이스풀후면 삼각근도 빼먹을 수 없죠?흔히 말하는 팔뚝살이라는 부분과 이어지는 후면삼각근은직각으로 떨어지는 팔-어깨 라인을 만드는데필수적인 부분입니다.혹시 앞, 옆 근육만 신경썼다면 후면삼각근도 신경 써주는것이 포인트!바닥에 앉아 하체를 고정양손으로 로프를 잡고 이마부근으로 당겨준다.팔꿈치를 양옆으로 찢어주며 당긴다팔꿈치가 어깨 선상 밑으로 내려오지 않게 주의한다.밴드 로테이트밴드 로테이트는밴드의 장력을 이용하여끊임없이 저항을 전달해주는 운동입니다.보기에는 정말 쉬워보이지만후면, 측면 삼각근이 타들어가는느낌을 받는 힘든 운동입니다.또한 밴드만 있으면 어디서든수행할 수 있는 운동이므로쉽게 따라할 수 있는 장점이 있습니다.팔을 'ㄴ'모양으로 접어준다손등에 밴드를 껴주고 가슴을 열어준다손등을 양옆으로 벌려주며 수축한다어깨가 위로 뜨지않도록 고정시켜준다.일정한 리듬으로 반복! 최소 20회 이상!오늘은 4가지 어깨운동으로 간단해보이지만 중요한 운동들로 구성했습니다.생각보다 정말 간단하죠?이것저것 복잡하게 여러가지보단중요한 운동만 숙지하셔도직각 어깨 쉽게 만들 수 있습니다!이상 도넛 PT 이민우 였습니다! :)

이민우01-24댓글 1

영양 / 식단

효과적인 영양제 섭취법 : 카르니틴편카르니틴은 주로 지방의 산화, 에너지 대사, 심혈관계 지질분해 등인체의 지방대사에 관여하는 아미노산계 물질이다.카르니틴의 주 합성기관은 간과 신장인데 주로 메치오닌과 라이신을 이용해 합성된다. 카르니틴의 역할은 굉장히 다양한데 지방 대사를 제외하고도 비타민 유사물질로써 항산화제 역할을 하고, 뇌 조직의 인지기능에 관여하며 근육의 통합성 유지에 관여한다.물론 카르니틴의 주된 기능은 지방산화를 통한 에너지 대사다.카르니틴은 지방산의 베타산화에 관여하는데.. Acetyl-S-CoA를 Acetylcarnitine형태로 변화시켜 근세포질 내 지방산을 미토콘드리아 매트릭스로 운반하는 아주 중요한 가교역할을 한다. 즉, 카르니틴이 움직이지 않으면 미토콘드리아 내로 지방산이 들어가지 못하며 최종적으로 미토콘드리아 내막에서 지방산화가 일어나지 않게된다.사실 카르니틴은 효과가 있다-없다 답을 얻기가 참 어려운 성분이다. 카르니틴을 비롯한 카노신, 크레아틴 등 여러가지 아미노산계 보충제 들은 결국 단백질을 합성되는 재료가 되기 때문에 인체내에서 극적인 효과를 나타내는 경우가 드물거든. 많이 쳐줘야 섭취보조식품 정도에 한정되는 이유이기도 하고..카르니틴이 효과가 없다는 이야기가 나오는 이유는 섭취시 어떻게 조건을 형성하냐에 따라 실험이나 연구 결과가 너무 다양하기 때문이다.혈중 카르니틴 농도는 리터당 40-60mcmol근내 카르니틴 농도는 리터당 4-5mmol로 혈액보다 근조직에서 약 천배이상 높다.즉, 카르니틴의 단순섭취나 주사를 맞는다 해서 혈중 카르니틴 농도를 증가시킬지언정 근내 카르니틴에 비하면 그 효과가 미미하며 그것이 근내카르니틴 증가로 이어지는 것은 매우 어렵고, 효과를 보장 할 수 없는 뜻..또한 카르니틴에 대한 연구를 살펴봐도 카르니틴이 아미노산 수준, RNA 수준까지는 발현 하지만 mRNA 이후 단계에서 발현하지 않는다고 보고되므로 일반적으론 카르니틴 보충제는 효과가 없다라고 말한다.결정적으로 카르니틴 단순섭취가 근내 카르니틴 농도를 올릴 수 없는 이유는 크게 2가지인데 1. 섭취카르니틴의 생체이용률 부족 - 섭취량의 20%만 활용함2. 카르니틴을 근육으로 운반하는 OCTN2(organic cation carnitine transporter)가 외부환경에 의해 조절되는 인자가 아니기 때문이다.인체 카르니틴의 98%는 심장과 근육에 존재하므로결국.. 퍼포먼스의 증가를 위해 카르니틴을 단독으로 투여하는 것은 실질적으로 근내 카르니틴 농도를 올리지 못한다는 뜻이다.하지만 카르니틴의 생체이용률을 올릴 수 있는 한가지 방법이 있는데.. 카르니틴 단독투여가 아닌 탄수화물과 동시투여이다. 그리고 해당 방법은 단기적인 효과가 아닌 장기적으로 근내 카르니틴 농도를 15%이상 증가시킨다. 후속연구가 더 필요하겠지만.. 연구 설계와 결과를 요약하면 500ml의 물과함께 일평균 3g의 카르니틴을 탄수화물 94g과 동시섭취 할 경우 12주뒤 근내 카르니틴 농도가 유의미하게 증가했다. 즉 카르니틴은 인슐린을 좋아한다. 흔히들 카르니틴을 살빼는 보충제라고 생각하고 건강기능식품, 다이어트 보조제에도 카르니틴이 꼭 들어가는데.. 카르니틴은 지방산 산화를 잘 시켜서 에너지의 효율을 얻는 보충제에 가깝다.고탄수 상태에서의 인슐린분비는 지방산 산화를 억제하므로..근내카르니틴 농도를 올리기 위해서 시즌보다 비시즌때전략적으로 카르니틴 보충제를 탄수화물과 함께 섭취 해보는 것이 어떨까?

김형기01-23댓글 3